Da sind sie wieder – der Schweinehund und die lange Bank

By Robert Pap | Blog

Aug 18

4 Tipps zum Thema: lästiger Schweinehund und die lange Bank

Nach diesem Text schieben Sie nichts mehr auf. 

Manchmal verpassen wir den Übergang zwischen “Noch-genug-Zeit” und “Jetzt-komm-ich-in-den-Mega-Stress”.


"Und immer nehme ich mir wieder vor, 

das nächste Mal doch früher anzufangen."


Viel ist bereits darüber geschrieben worden. Aufgaben stehen an, wir wissen, dass viel Arbeit auf uns zukommt und doch schieben wir sie auf die lange Bank.

Wer ist dieser innere Schweinehund und warum tun wir das eigentlich?


RP

Der innere Schweinehund, die Aufschieberitis oder fachlich exakt die Prokrastination zeigt sich als innerer Widerstand. Es gibt Menschen, die neigen sehr stark dazu, bei anderen sind es nur bestimmte Arbeitsschritte in einzelnen Lebensbereichen.

Eines ist aber klar. Der innere Schweinehund macht uns das Leben nicht leicht. Es ist so, wie wenn wir in einem schmalen langen Tunnel gehen. Am Ende wartet das erreichte Ziel. Die Aufgabe, die wir vor uns herschieben ist ein großer Ball, der vor uns ist. Der Ball ist nicht einmal schwer, aber er versperrt uns den Weg und uns bleibt nichts anderes übrig, als den Ball vor uns zu bewegen.

Neigen Sie zur Prokrastination? Ich habe Ihnen einen kostenlosen und anonymen TEST der Universität Münster rausgesucht. 


Was passiert nun genau beim Aufschieben von Tätigkeiten mit uns?

Quelle: Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2017). Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen: Hogrefe, 2., aktualisierte und ergänzte Auflage.

Tipp N° 1

Rollen ist eindeutig leichter als schieben.

Mein erstes Tipp heute ist ein semantischer Trick. Schieben Sie ab heute nichts mehr vor sich her, denn das ist sehr anstrengend. Welches Bild entsteht bei Ihnen, wenn Sie diese Phrase mit dem Wort "schieben" verwenden? Ist es ein schwerer Schrank oder ein Bücherregal, das Sie schieben. Der Ball im Tunnel muss nicht geschoben werden. Er will gerollt werden. Das ist viel leichter zu bewältigen.

Probieren Sie es aus und rollen Sie ab heute, statt zu schieben.

Achten Sie aber darauf, dass es nicht zu viele Bälle / Aufgaben werden, denn auch dann kommen Sie nur sehr langsam an das Ende des Tunnels.

Rollen Sie also nur einen oder zwei große Bälle vor sich her und bleiben Sie dran. Und markieren Sie sich den Fortschritt. Kleine Häppchen sind besser zu bewältigen, als eine große Aufgabe in 12 Stunden zu erledigen.

Auf den Arbeitsalltag umgelegt bedeutet das, dass Sie alle Ablenkungen ausschalten und sich einer Sache widmen.

Tipp N° 2

Arrangieren ist leichter als wegsperren

Arrangieren Sie sich mit Ihrem inneren Schweinehund und vereinbaren Sie, wann er sich wieder melden darf. Belohnen Sie ihn/sich und seien Sie klar in Ihren Ansagen: „Du gehst jetzt Platz! Nach 90min gehe ich mit dir zur Kaffeemaschine.“

„Raus mit dir! In 45min komm ich wieder und wir surfen dann gemeinsam für 5min weiter. Jetzt habe ich keine Zeit für dich.“

Ich weiß, es klingt ein wenig schräg, wenn Sie mit dieser Teilpersönlichkeit Schweinehund einen inneren Dialog halten. Sie können diesen Anteil allerdings nicht einfach wegsperren.

Sie werden vielleicht bemerkt haben, dass Sie weniger aufschieben, je höher der Druck durch die negativen Konsequenzen wird. Doch das kann ja nicht die Lösung sein, dass Sie den Druck immer so ansteigen lassen. Das macht auf lange Sicht krank.

Fragen Sie sich welche Vorteile Sie durch das Aufschieben haben?

Wird die Situation durch das Aufschieben besser oder schlechter? Wie fühlte es sich an, als Sie das letzte mal etwas erledigten und bemerkten, dass das gar nicht so lange dauerte?

Oft hilft Ihnen das schon, um zu erkennen, dass der zusätzlich erzeugte Stress durch das Aufschieben völlig unnötig ist und relativ leicht vermieden werden kann.

"Aufgabe erledigen" oder "Extra Stress + Aufgabe erledigen"

Das klappt aber nur bei Tätigkeiten, um die Sie 100 % nicht herumkommen. Bei einer schlecht schließenden Tür funktioniert das nicht, außer das Geräusch zieht Ihnen den letzten Nerv.

Welche Aufgaben oder Tätigkeiten schieben Sie gerne auf? Erstellen Sie eine handschriftliche Liste.

Tipp N° 3

Fünf Gründe für das Aufschieben erkennen und fünf Buchtipps dazu

So verschieden wir Menschen sind, so einfallsreich und individuell sind auch die Gründe warum wir Aufgaben vor uns herschieben.

Was befürchten Sie konkret? Wovor schützen Sie sich durch das Aufschieben? Hier ein paar mögliche Gründe:


– Gleichgültigkeit und der fehlende Druck

Wenn wir den Sinn einer Aufgabe nicht deutlich erkennen oder diese in Frage stellen, dann kommen Gedanken wie „Ich habe jetzt keine Lust dazu.“ auf. Wenn wir keine Konsequenzen daraus erkennen, dann meldet sich der Schweinehund ganz besonders stark.

Mein Buchtipp:
Die Überwindung der Gleichgültigkeit: Sinnfindung in einer Zeit des Wandels von Alexander Batthyány 


– Trotzreaktion im zwischenmenschlichen Bereich

Erteilt uns eine Person eine Aufgabe, die uns nicht sympathisch ist, dann erledigen wir die vielleicht sinnvolle Aufgabe nur mit Widerwillen und schieben Sie auf die lange Bank.

Mein Buchtipp: 

Blender im Job: Vom klugen Umgang mit narzisstischen Chefs, Kollegen und Mitarbeitern von Bärbel Wardetzki 


– Fehlendes Zeitmanagement

Es ist noch kein Haus früher fertig geworden, als geplant und es wurde auch noch nie kostengünstiger gebaut als ursprünglich berechnet. So ist es auch mit unseren Aufgaben. Wir unterschätzen den zeitlichen Aufwand und meinen, dass wir das soundso leicht schaffen.

Mein Buchtipp: 

24/7-Zeitmanagement: Das Zeitmanagement-Buch für alle, die keine Zeit haben, ein Zeitmanagement-Buch zu lesen von Tim Reichel 


– Versagensangst und geringer Selbstwert

Durch ein Bild von Druck und Angst kann eine innere Grundhaltung entstehen, die in manchen Arbeitsbereichen besonders stark zum Vorschein tritt. So werden manche Vorbereitungen erst gar nicht durchgeführt, in der Hoffnung, dass die Performance auch so gut sein wird.

Das kann ein wichtiger Vortrag, eine Präsentation oder ein Kundengespräch sein, zu dessen Vorbereitung Sie sich einfach nicht gut genug vorbereiten. Die tief liegende Angst vor dem Scheitern und die zu gering ausgeprägte innere Überzeugung können dazu führen, dass Sie die Angelegenheit zu locker nehmen und sich zu wenig vorbereiten.

Mein Buchtipp: 

Golden Rules: Erfolgreich Lernen und Arbeiten. Alles was du brauchst: Selbstvertrauen. Motivation. Zeitmanagement. Konzentration. Organisation von Martin Krengel 


– Perfektionismus

Immer wieder noch ein klein wenig feilen, bis eine Aufgabe endlich fertig ist. Doch sie wird erst morgen abgeschickt, weil sie noch nicht perfekt genug ist. Im Grunde genommen ist es auch die Angst, nicht gut genug zu sein.

Mein Buchtipp: 

Perfektionismus: Wenn das Soll zum Muss wird von Raphael M. Bonelli


Erst wenn Sie die Gründe für sich geklärt haben, können Sie sich leichter mit dem Schweinehund arrangieren.


Tipp N° 4

Visualisieren Sie Ihre Zielerreichung

Fragen Sie sich nicht ständig, was passieren wird, wenn Sie eine Aufgabe nicht schaffen und ersetzen Sie die Worst Case Szenarien durch gefühlsstarke Bilder.

“Was gewinne ich, wenn ich die Angelegenheit erfolgreich umsetze?”

Stellen Sie sich die Zielerreichung immer wieder mit allen Sinnen vor, so als wäre es bereits erreicht, und genießen Sie die Vorfreude. Unterteilen Sie den Prozess in kleinere Arbeitsabschnitte und freuen Sie sich an regelmäßigen Fortschritten.

Zählen Sie mit, markieren Sie Ihre Erfolge oder haken Sie eine selbsterstellte Liste ab. Das löst in unserem Gehirn das Belohnungshormon Dopamin frei. Aus diesem Verständnis kann eine Akzeptanz und Versöhnung mit den eigenen Aufschiebe-Strategien entstehen.

Das so freigesetzte Gefühl, dass Sie etwas erledigt haben, investieren Sie dann   in die tiefergehende Veränderungsarbeit. Schritt für Schritt kommen Sie dann aus Ihrem eigenen Sumpf heraus. 

Und dieser Prozess kann echt süchtig machen. 

About the Author

DI Robert Pap, Mentalcoach und Raumdesigner. Gründer von Freiräumen.com mit dem Schwerpunkt Stressmanagement

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